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　　顯效果?減肥太難了?關(guān)于怎么科學(xué)控制體重，25位來自不同領(lǐng)域的專家們最近給出了科學(xué)建議。有些建議你可能熟知，但有些你不一定關(guān)注過。

　　2023年11月《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》發(fā)布，該共識(shí)由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來自多所大學(xué)、研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫，就我國(guó)居民減重行動(dòng)提出20項(xiàng)建議。

　　算了，我這規(guī)模，還是清淡一些吧，不然咱倆約下健健身?

　　慢慢吃，別著急，要細(xì)嚼慢咽。

　　走，今晚我請(qǐng)客，烤肉啤酒，不醉不歸!

　　每天都要喝牛奶，補(bǔ)鈣還減肥。

　　別給自己那么大壓力，差不多就行了，早點(diǎn)睡，先保證睡眠。

　　唉，這個(gè)月績(jī)效不理想，吃不下睡不著……

　　我今天去超市買了袋糙米，換著吃，不能吃得太精細(xì)。

　　鏡子，鏡子，我最近瘦了嗎?

　　多照照我，心里就有數(shù)了。

　　2健康

　　生活方式

　　《共識(shí)》指出，生活方式干預(yù)是科學(xué)減重的首選和基礎(chǔ)措施。包含2點(diǎn)建議：

　　1.超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動(dòng)。

　　2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素，生活方式管理可幫助有效減重。

　　《共識(shí)》介紹，“全生活方式管理”是指對(duì)超重/肥胖者同時(shí)實(shí)施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)三個(gè)要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運(yùn)動(dòng)干預(yù)，并可帶來多重健康效應(yīng)。

　　如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)外，也該考慮下自己的工作安排、睡眠時(shí)間等是不是需要調(diào)整了。

　　標(biāo)準(zhǔn)體重怎么算?

　　一個(gè)簡(jiǎn)單的估算方法是：

　　身高(厘米)-105，得到標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)。上下浮動(dòng)10%屬正常，超過10%屬于“超重”，超過20%屬于“肥胖”。

　　除了體重，通常還常用BMI(身體質(zhì)量指數(shù))判斷自己胖不胖。BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方。BMI≥24屬于超重，BMI≥28屬于肥胖，18.5-23.9之間為正常。

　　7科學(xué)

　　減重飲食

　　合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)。《共識(shí)》在飲食方面一共給出了7點(diǎn)建議：

　　1.適當(dāng)增加奶制品，有助于減肥

　　《共識(shí)》指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。

　　研究表明，牛奶對(duì)超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時(shí)可以提供人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素。

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。

　　2.細(xì)嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘

　　《共識(shí)》介紹，降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

　　研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

　　3.管理好早晚兩餐很重要

　　《共識(shí)》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20點(diǎn)左右，21點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

　　4.吃飯?jiān)囋?ldquo;東方健康飲食”

　　《共識(shí)》介紹，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

　　“地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。對(duì)于一般人飲食改變來說，可簡(jiǎn)單概括為：

　　(1)增加粗糧，減少精米精面;

　　(2)推薦植物油，低溫烹飪;

　　(3)增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

　　(4)蔬菜多多益善，保證適量水果;

　　(5)推薦適量堅(jiān)果、奶類;

　　(6)強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

　　5.不推薦長(zhǎng)期使用間歇性斷食

　　《共識(shí)》指出，控制總熱量、改變?nèi)�大供能營(yíng)養(yǎng)素配比(碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪)和間歇性斷食有助于短期減重，但長(zhǎng)期效果缺乏證據(jù)支持。不推薦長(zhǎng)期使用。

　　6.想用生酮飲食要醫(yī)生指導(dǎo)

　　現(xiàn)在不少年輕人會(huì)采取“生酮飲食”減肥。《共識(shí)》指出，研究顯示，短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著，但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。比如，生活中有人就自己嘗試“生酮飲食”，最后酮癥酸中毒進(jìn)了醫(yī)院。

　　7.用“膳食補(bǔ)充劑”減重需謹(jǐn)慎

　　有人會(huì)借助天然膳食補(bǔ)充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。

　　不過，《共識(shí)》指出，尚無明確科學(xué)證據(jù)證實(shí)，天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。也就是說研究還不夠充分，而且，有些研究還發(fā)現(xiàn)，個(gè)別的膳食補(bǔ)充劑使用后可出現(xiàn)腸道不良反應(yīng)、肝腎功能損害等。

　　2健康

　　心態(tài)充足睡眠

　　《共識(shí)》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。

　　1.想減重睡眠最好別低于7小時(shí)

　　《共識(shí)》指出，每天睡眠時(shí)間小于6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，超過7小時(shí)有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。不過也不建議睡太長(zhǎng)時(shí)間，比如超過9小時(shí)。

　　2.保持健康積極心態(tài)有助減重

　　《共識(shí)》介紹，長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

　　長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時(shí)減少活動(dòng)和睡眠時(shí)間使得體內(nèi)脂肪堆積。

　　2科學(xué)

　　減重運(yùn)動(dòng)

　　1.有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重

　　《共識(shí)》介紹，長(zhǎng)期規(guī)律的快走、長(zhǎng)跑、廣場(chǎng)舞、長(zhǎng)距離騎行等有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂;引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防肌肉量下降;高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助提高減脂效率。

　　2.每周運(yùn)動(dòng)超過250分鐘減重效果明顯

　　《共識(shí)》指出，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過250分鐘/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。其中，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(150～250分鐘/周)即可達(dá)到適度減重目的;超過250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。

　　什么是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+(最大心率-安靜心率)×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比。其中，最大心率=220-年齡。建議中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議達(dá)到40%~60%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到60%～80%。

　　如果身體條件允許，還可適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有基礎(chǔ)疾病的人，應(yīng)在得到專業(yè)評(píng)估后，才可進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。

　　2減重

　　輔助方法

　　1.常照鏡子有助恢復(fù)健康體重

　　《共識(shí)》指出，照鏡子、正念有利于恢復(fù)健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知，影響人的膳食行為;

　　正念可以讓人們對(duì)進(jìn)食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強(qiáng)化自我激勵(lì)和自我控制。這就是心理學(xué)方法用于減肥。

　　2.針灸療法或有助減重

　　《共識(shí)》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

　　2減重

　　藥物手術(shù)

　　《共識(shí)》指出，藥物和手術(shù)治療也是臨床減重的重要手段。

　　1.超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3～6個(gè)月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

　　2.手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。

　　3兒童肥

　　胖問題

　　1.超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長(zhǎng)速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對(duì)體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

　　2.超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

　　3.超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2小時(shí)。 據(jù)健康時(shí)報(bào)